PROCES: STRES ➡️ REGENERACJA ➡️ ADAPTACJA,
czyli jak trenować, żeby mieć efekty!
Na początek trochę teorii.
Zacznijmy od tego, iż nasz organizm znajduje się w stanie homeostazy (ogólnoustrojowej równowagi – mówimy tutaj o ciśnieniu krwi, temperaturze ciała, objętości płynów ustrojowych itp.).
Trening jest czynnikiem stresogennym dla organizmu. Podczas niego, tak naprawdę tracimy wszelki zdolności motoryczne. Nasuwa się jednak pytanie, czy wykonany trening faktycznie był na tyle stresujący, żeby zaburzyć naszą homeostazę?
❌ Jeżeli odpowiedź brzmi nie, niestety nie dochodzi do poprawy wydolności fizycznej organizmu, a więc… nie mamy efektów.
✅ Zupełnie inaczej wygląda to w przypadku, kiedy faktycznie doszło do zaburzenia homeostazy i wtedy mówimy o pierwszym etapie naszego procesu, a więc o STRESIE.
Podczas drugiego etapu dochodzi do biosyntezy białek (powstania nowych białek strukturalnych) oraz zmiany produkcji hormonów – wszystko po to, żeby zapewnić sobie REGENERACJĘ.
I tutaj znowu powstaje pytanie, czy zdolności regeneracyjne organizmu zostały przekroczone?
❌ Jeżeli odpowiedz brzmi tak – dochodzi do przetrenowania, a więc spadku ogólnej wydolności fizycznej – tego nikt nie chce!
✅ Natomiast jeżeli nasz organizm pomyślnie ukończył drugi etap, przechodzimy do ostatniego, którym jest ADAPTACJA.
W tym momencie „poradziliśmy sobie” z czynnikiem stresogennym i „zregenerowaliśmy się” z niego, co oznacza, że nasz organizm zaadaptował się do „nowych wytycznych”. Wszystko w myśl przysłowiu – Co nas nie zabije, to nas wzmocni (oczywiście pół żartem, pół serio).
Co dalej?
Organizm zaadoptował się i odbudował zdolności wysiłkowe, a co najważniejsze – są one teraz na wyższym poziomie niż przed treningiem (czynnikiem stresogennym). Cały ten proces nazywa się SUPERKOMPENSACJĄ. Ciało jest teraz gotowe na potencjalnie większy stres niż ten, który dostało wcześniej.
I teraz najważniejsze…NALEŻY TO WYKORZYSTAĆ.
✅ Skoro nasze zdolności wysiłkowe (siła, koordynacja, szybkość, wydolność itd.) poszły do góry, to i również powinniśmy zwiększyć intensywność stresu – zasada treningu progresywnego.
Rodzaj progresji uwarunkowany jest rodzajem treningu, mocno upraszczając:
➡️ w treningu siłowym możemy progresować poprzez dodanie obciążenia
➡️ w treningu sylwetkowym – poprzez zwiększenie TUT, bądź liczby powtórzeń
➡️ w treningu wytrzymałościowym – poprzez zwiększenie dystansu, bądź szybszym ukończeniem zadania
➡️ w treningu motorycznym – poprzez ćwiczenia wymagające większej koordynacji
To tylko kilka przykładów, zasada jest jedna…NALEŻY PROGRESOWAĆ!
Ponowne wykonanie takiej samej ilości pracy nie spowoduje żadnego postępu, bo stres na takim poziomie jest już zbyt słaby, aby wywołać adaptację. Wyjątkiem jest jednak dotarcie do swoich granic możliwości i wtedy należy powtórzyć daną pracę, a czasem nawet zrobić krok wstecz.
✅ WNIOSEK:
Nie utrudniając sobie treningu, tak naprawdę stoisz w miejscu, co nie zakłada też progresowania co pojedynczą jednostkę, bo może to skończyć się kontuzją. Najlepszym rozwiązaniem jest mądrze zaplanowany progres i tego Wam wszystkim życzę.
Bibliografia:
„Programowanie treningu siłowego”
Mark Rippetoe
Andy Baker
