POSTERIOR CHAIN TRAINING – trening tylnego łańcucha – czyli sposób na zniwelowanie bólu odcinka krzyżowego kręgosłupa, poprawę postawy ciała i zbudowanie imponującej siły!

Zaczynamy od górnej części ciała. Powiada się, że w życiu trzeba mieć plecy,
a ja dodam, że w treningu…tym bardziej! Jak trenowanie tak dużej partii mięśniowej ma się do…

➡️poprawy postawy ciała? Przy plecach okrągłych (pogłębionej kifozie piersiowej) mięśnie grzbietu są zdecydowanie za słabe, żeby trzymać kręgosłup w neutralnym ustawieniu. Fizjoterapeuci i trenerzy skupiają się zatem na zbudowaniu świadomości u podopiecznego (w celu wyrobienia nowych nawyków) i ćwiczeniach korekcyjnych. Powinny one polegać na ruchach depresja-retrakcja łopatek. Świetne zastosowanie będą miały tutaj ćwiczenia typu: PULL APART; FACE PULL; NO MONEY; SEATED SCAPULAR WALL SLIDES itp.

➡️budowy imponującej siły? W większości ćwiczeń wielostawowych plecy pracują w funkcji utrzymania prawidłowej postawy ciała, a więc głównie praca izometryczna. Często to one decydują, czy ukończymy dany ruch typu: przysiad, martwy ciąg, a nawet wyciskanie na ławce. Mowa oczywiście o ciężarach submaksymalnych i maksymalnych. W tym zestawieniu najlepiej sprawdzą się ćwiczenia: PULL UPS; BARBELL ROW; PENDLAY ROW itp.

Przechodzimy więc do niżej położonych partii mięśniowych POSTERIOR CHAIN. Jedna z ważniejszych, jak nie z najważniejszych grup mięśniowych, która jest tak bardzo zaniedbana w czasach “wiecznego siedzenia”.
Mowa o pośladkach, a tuż za nimi o hamstringach.

Jak trenowanie tych partii mięśniowych ma się do…

➡️zniwelowania bólu odcinka krzyżowego kręgosłupa? Za wyprost w stawie biodrowym odpowiada wiele mięśni, można natomiast wyróżnić dwa główne “schematy/modele”, którymi posługują się ludzie. Pierwszy, widoczny
u większości społeczeństwa – wyprost w stawie biodrowym przy pomocy prostowników grzbietu. Stosując ten model przez wiele lat, bardzo łatwo doprosić się o ból w krzyżu. Ciągle przebodźcowany dół pleców da się w końcu we znaki. Istnieje również drugi model, którym posługuje się (a przynajmniej powinna) znaczna część regularnie trenujących ludzi. Wyprost w stawie biodrowym przy pomocy mięśnia pośladkowego wielkiego. Zmieniając nawyk, jesteśmy w stanie uwolnić się od bólu. W tym wypadku najlepszym ćwiczeniem do nauki ruchu będzie progresja do HIP HINGE.

➡️budowy imponującej siły? Największym mięśniem w ludzkim ciele jest mięsień pośladkowy wielki. Dodatkowo jest on najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Oznacza to, że trening tej partii mięśniowej przekłada się nam bezpośrednio na budowę siły, tym bardziej, że w większości wielostawów mięśnie pośladkowe powinny być zaangażowane w ruch. Nie można zapomnieć o hamstringach – grupie 3 mięśni (m. dwugłowy uda, m. półbłoniasty i m. półścięgnisty), które wraz z pośladkowym wielkim kompleksowo współpracują przy wyproście stawu biodrowego. Dodatkowo ich siła bardzo mocno przekłada się na stabilizację stawu kolanowego,
co w budowie siły w przysiadzie jest elementem kluczowym. Najlepszymi ćwiczeniami według mnie będą tutaj: HIP THRUST; SUMO DEADLIFT; ROMANIAN DEADLIFT; GHR; GOOD MORNING i wiele wariantów ćwiczeń jednonóż.

➡️poprawy postawy ciała? Przy pogłębionej lordozie, czyli “kaczym kuperku” mięśnie pośladkowy wielki i dwugłowy uda są zdecydowanie nadmiernie rozciągnięte, a więc za słabe. Zadaniem trenerów i fizjoterapeutów jest korekta ustawienia ciała, zbudowanie świadomości ruchu i wprowadzeniu ćwiczeń rehabilitacyjnych. Podejmując temat pogłębionej lordozy, należałoby wspomnieć, że praca tylko na tylnej taśmie nie przyniesie zamierzonych efektów. Do treningu rehabilitacyjnego trzeba dodać ćwiczenia CORE, w szczególności pracę na mięśniach prostych brzucha. Tutaj świetnie sprawdzą się: DEAD BUG; PLANK; GLUTE BRIDGE; CHINESE PLANK itp.

Najniżej położona partia mięśniowa jeżeli chodzi o tylnią taśmę – łydki. I tu się można zdziwić, jak bardzo wytrenowane wpływają one na…