Przygotowanie Motoryczne Sportowca – IN-Season vs OFF-Season

W każdej dyscyplinie sportowej wyróżnia się okres, w której jest sprawdzana forma zawodnika – są to zawody. W zależności od uprawianego sportu,
jest ich więcej lub mniej w trakcie IN-Season’u. W niektórych dyscyplinach,
w szczególności na najwyższym poziomie (igrzyska olimpijskie), zawody są tak rzadko, że na przygotowanie formy zawodnicy mają kilka lat.
Z kolei w pozostałych – zawody, a w tym wypadku mecze, rozgrywane są praktycznie co weekend (większość sportów drużynowych podczas lig
i ekstraklas).

Powstaje zatem pytanie…Czy sportowiec powinien być w formie szczytowej cały rok? Odpowiedź jest prosta – NIE! Jest to wręcz niemożliwe i nie powinno mieć miejsca. Doskonale tłumaczą nam to zasady periodyzacji – zaplanowane zmiany w specyfice, intensywności i objętości treningowej, które prowadzą do peek’u formy (szczytowej formy).

Jak zaprezentuje się sportowiec na zawodach jest w większości zależne od tego, jaką pracę wykonał podczas OFF-Season’u. Natomiast w trakcie IN-Season’u pozostaje tylko “wypeekować” formę i utrzymać ją przez cały okres startowy. W imię zasad periodyzacji istnieje kilka różnic – pomiędzy tymi etapami – które powinniśmy wziąć pod uwagę.

1. 1. Objętość i Intensywność

      Podstawą przygotowania motorycznego sportowca jest trening siłowy. Będąc w OFF-Season’ie objętość treningowa powinna być na wysokim poziomie, a intensywność
      na niskim. Prościej pisząc, procent ciężaru maksymalnego, na którym będziemy pracować jest niższy w OFF-Season’ie. To tutaj jest miejsce i czas na załatanie słabych ogniw zawodnika, aktywacji odpowiednich grup mięśniowych i pracy nad stabilizacją centralną – co przełoży się na proces budowania imponującej siły w trakcie IN-Season’u. Tutaj z kolei
      używamy dosyć wysokich procentów ciężaru, stosując w większości tylko główne ćwiczenia wielostawowe. Spada nam zatem liczba powtórzeń w serii na rzecz ciężaru (wysoka intensywność).

   2. Częstotliwość Treningowa

      Idąc dalej, kiedy jesteśmy w trakcie OFF-Seasonu możemy pozwolić sobie na 3 do nawet 5 treningów przygotowania motorycznego tygodniowo. Wchodząc natomiast w IN-Season liczba treningów w tygodniu musi spaść do 2-3 maksymalnie. Nie dość, że wymaga tego
      od nas skupienie się na specyfice sportu, to dodatkowo wysoka intensywność treningowa dyktuje nam dłuższy okres regeneracji między jednostkami treningowymi.

   3. Przeciążenia Treningowe i DOMSy (“zakwasy”)

      Podczas OFF-Season’u nie musimy zbytnio przejmować się DOMSami i lekkimi przeciążeniami treningowymi – to wszystko wpisane jest w sport zawodowy. Wchodząc natomiast w IN-Season, nie jest już tak kolorowo. Każde przeciążenie i popularne ”zakwasy” obniżają naszą wydajność sportową. Tracimy wtedy na szybkości ruchu, koncentracji i dodatkowo ryzykujemy kontuzją.

   4. Siła eksplozywna, Dynamika, Moc i Koordynacja Ruchowa

      Nauka ćwiczeń eksplozywnych, takich jak rwanie i podrzut, powinna mieć miejsce w OFF-Season’ie. Taka sama zasada jest w przypadku plyometrii i koordynacji ruchowej. IN-Season powinien wykorzystywać wcześniej nauczone ruchy, żeby czerpać z nich w tym okresie jak najwięcej. Oczywiście ćwiczenia eksplozywne nie kończą się tylko na dwuboju olimpijskim – jest ich znacznie więcej do wykorzystania. Dodatkowo, wszystkie ćwiczenia plyometryczne i koordynacji ruchowej powinny być zbliżone do specyfiki sportu podczas IN-Season’u.

   5. Planowanie Treningów

      I znowu, OFF-Season nie wymaga od nas aż takiego planowania jednostek treningowych oprócz podstawowych zasad programowania. W IN-Season’ie musimy trochę bardziej pokombinować. Przykładowo, mecz/walka jest w sobotę. Do zrobienia są dwa treningi przygotowania motorycznego w tygodniu. Osobiście pierwszy trening (lekki) zaplanowałbym na środę, a drugi (ciężki) na niedzielę bądź poniedziałek. W zależności od tego, jak wymagający był mecz/walka.